¿Alguna vez sentiste que tu mente juega en tu contra? ¿Qué reaccionas ante una situación de forma exagerada o automática, y después te preguntas: “¿Por qué hice eso”? Lo más probable es que hayas sido víctima de un sesgo cognitivo.
Los sesgos cognitivos, tal y como hemos hablado en artículos anteriores, son atajos mentales automáticos que usamos para tomar decisiones rápidas, pero muchas veces distorsionan la realidad. Nos hacen ver el mundo de manera parcial, exagerada o errónea.
Aquí es donde entra el mindfulness, o atención plena. Esta práctica no consiste en “vaciar la mente”, sino en detenernos, observar y responder con conciencia en lugar de reaccionar automáticamente. Gracias al mindfulness, podemos ver nuestros pensamientos con mayor claridad y no dejarnos arrastrar por ellos.
Qué son los Sesgos Cognitivos y por qué afectan nuestro bienestar
Daniel Kahneman los explicó en su libro "Pensar rápido, pensar despacio".
Tenemos dos sistemas de pensamiento:
Sistema 1: rápido, emocional, automático (donde viven los sesgos).
Sistema 2: lento, racional, reflexivo.
Ejemplos cotidianos:
Sesgo de confirmación: buscas solo información que confirma lo que ya crees. (Ej.: "Sabía que el horóscopo tenía razón, ¡me pasó lo que decía!").
Catastrofismo: piensas que todo va a salir mal. (Ej.: “Si no me contestó el mensaje, seguro está enojado/a o algo terrible pasó”).
Pensamiento dicotómico: todo es blanco o negro. (“Si no soy perfecto, soy un fracaso”).
Sesgo de negatividad: recordarás más lo malo que lo bueno. (¿Te suena esa vez que te dijeron 9 cosas positivas y 1 negativa, y solo pensaste en la negativa?).
Estos sesgos alimentan emociones como la ansiedad y el estrés, porque nos hacen anticipar peligros, sentirnos insuficientes o ver el mundo como un lugar hostil.
Al final del artículo, te comparto un ejercicio de respiración simple y poderoso para mantener la calma en cualquier situación.
Cómo el Mindfulness interrumpe el ciclo automático de los sesgos
La práctica del mindfulness nos permite activar el “Sistema 2” de Kahneman: nos entrenamos en observar lo que pensamos y sentimos sin reaccionar de inmediato.
Uno de los mecanismos clave del mindfulness es la metacognición, es decir, ser conscientes de nuestros pensamientos como pensamientos, no como verdades absolutas.
Cuando etiquetamos un pensamiento como “esto es una preocupación” o “esto es un juicio”, estamos creando un espacio entre el estímulo y la respuesta. Como decía Viktor Frankl:
“Entre el estímulo y la respuesta hay un espacio. En ese espacio reside nuestra libertad y nuestro poder de elegir nuestra respuesta”.
Este espacio nos da la oportunidad de no dejarnos arrastrar por los sesgos automáticos. Mindfulness también nos enseña a observar sin juzgar, lo cual reduce la influencia de nuestros sesgos como el de negatividad o el de confirmación.
Te presento un par de casos:
Caso 1: ansiedad social y sesgo de interpretación negativa
María va a una reunión y al ver que alguien no le sonríe, piensa: “Seguro que le caigo mal”. Este pensamiento automático (sesgo negativo) alimenta su ansiedad.
Con mindfulness, María practica observar ese pensamiento como un contenido mental, sin creerlo ni actuar en base a él. Aprende a decir: “Ah, ahí está el pensamiento de que le caigo mal…”. No lo rechaza ni se pelea con él, simplemente lo ve pasar como una nube.
Caso 2: pensamiento dicotómico
Luis entrega un trabajo y recibe una crítica constructiva, ya sabemos que a veces no son así, tu léelo como si lo fueran. Su pensamiento automático: “Todo lo hago mal, soy un inútil”.
Con práctica de mindfulness, Luis puede notar que está cayendo en el “todo o nada”, y aprender a reformular lo siguiente: “Una parte estuvo bien, otra se puede mejorar. No necesito ser perfecto”.
Para realizar esto, no hace falta que te diga que se requiere practica y mucha... A continuación te voy a facilitar un ejercicio y con esto aprovecho a comentarte que si te interesa puedes ponerte en contacto conmigo y te preparo ejercicios para que puedas practicarlos y convertirte en Luis o María.
Etiquetar los pensamientos
Un ejercicio breve y poderoso es el de “etiquetar los pensamientos”.
¿Cómo hacerlo?
Cierra los ojos por un momento y lleva la atención a tu respiración.
Cuando surja un pensamiento, no lo sigas. Solo nómbralo: “preocupación”, “juicio”, “planificación”, “recuerdo”.
Vuelve a la respiración. Cada vez que surja otro pensamiento, repite el proceso.
Este ejercicio fortalece la capacidad de observar sin identificarse con el contenido mental.
Puedes empezar con 5 -10 minutos. Si te cuesta cerrar los ojos, puedes fijar tu mirada en un punto y hacer el ejercicio.
En definitiva
Los sesgos cognitivos son parte natural de nuestra mente. Nos ayudan a sobrevivir, pero también pueden limitar nuestra forma de ver y vivir nuestro mundo.
El mindfulness no elimina nuestros sesgos, pero nos da la libertad de no reaccionar automáticamente a ellos. Nos entrena a pausar, mirar y decidir desde un lugar más sabio.
“No puedes detener las olas, pero puedes aprender a surfear” – Jon Kabat-Zinn.
¿Qué pasaría si la próxima vez que un pensamiento automático aparezca, en lugar de creerlo, lo observas con curiosidad?
¿Alguna vez identificaste un sesgo que afectaba tu forma de pensar y sentir? Te leo en comentarios.
Si te espera un día duro, te animo a que realices este ejercicio:
Ejercicio de respiración cuadrada (Box Breathing)
Consiste en 4 fases iguales, como los lados de un cuadrado:
Inhalas por la nariz durante 4 segundos.
Retienes el aire (con los pulmones llenos) durante 4 segundos.
Exhalas lentamente por la boca durante 4 segundos.
Pausa (con los pulmones vacíos) durante 4 segundos.
Y luego vuelves a empezar. Haz entre 4 y 10 ciclos.
Beneficios:
Reduce la ansiedad y el estrés.
Activa el nervio vago, promoviendo la calma.
Mejora la concentración y la claridad mental.
Excelente antes de hablar en público o enfrentar una situación estresante.
Si este tema ha te ha gustado y estás listo para dejar de pelear con tu mente y comenzar a entenderla, podemos analizarlo juntos. Ofrezco sesiones online 1:1 en España y Latinoamérica donde trabajo con ejercicios prácticos y herramientas como el mindfulness, la reestructuración cognitiva y más. Redacto ejercicios para aprender a gestionar el estrés y la ansiedad. Puedes escribirme directamente en comentarios o responder a este correo.
Buen día.
Alex