Los sesgos cognitivos son patrones de pensamiento que distorsionan nuestra percepción de la realidad. En condiciones normales, pueden parecer inofensivos o incluso útiles, ayudándonos a tomar decisiones rápidas. Sin embargo, en situaciones de estrés y ansiedad, estos sesgos toman el control y amplifican nuestras preocupaciones.
Imagina a tu cerebro como un DJ en una fiesta. Cuando estás relajado, toca canciones equilibradas: un poco de pop, algo de jazz. Pero bajo estrés, el DJ entra en modo "alarmista" y repite la misma canción catastrófica una y otra vez. Esto sucede porque el estrés activa el Sistema 1 de nuestro cerebro (rápido, intuitivo y automático), mientras el Sistema 2 (lento, analítico y deliberado) se queda mirando desde la esquina, demasiado agotado para intervenir. Recuerda que ya hemos hablado de los sistemas 1 y 2 en anteriores artículos.
Vamos a ver cómo ciertos sesgos nos convierten en los "DJ dramáticos" de nuestra mente en esos momentos difíciles:
1. Sesgo de atención: todo parece una amenaza
¿Qué es? Este sesgo nos hace enfocarnos desproporcionadamente en estímulos negativos o amenazantes, ignorando información neutral o positiva.
Te doy un par de ejemplos:
Estás en una reunión y tu jefe frunce el ceño mientras presentas tu idea. Aunque el resto del equipo sonríe y asiente, solo puedes pensar: “¡Mi jefe odia mi propuesta!” . Es muy normal tener ese tipo de pensamiento
Durante una pandemia como la que vivimos hace unos años, te centrabas únicamente en las noticias más alarmantes, como cifras de contagios, ignorando avances médicos o historias de recuperación.
Impacto en la ansiedad: El sesgo de atención intensifica la percepción de peligro. En personas con fobia social, esto se traduce en un escrutinio exagerado de gestos negativos, reforzando el miedo al juicio social.
Cómo contrarrestarlo:
Practica mindfulness: puedes enfocarte en los detalles positivos del momento presente. Pregúntate: “¿Qué cosas buenas están sucediendo que no estoy notando?”
Escribe un balance: al final del día, registra tanto los eventos positivos como los negativos. Esto ayuda a equilibrar tu perspectiva. Es un ejercicio muy bueno llevar un diario de anotaciones. En terapia cognitivo-conductual este ejercicio se llama "reestructuración cognitiva", y se utiliza para identificar, registrar y cuestionar pensamientos automáticos negativos.
2. Sesgo de interpretación: leyendo amenazas donde no las hay
¿Qué es? Este sesgo nos lleva a interpretar situaciones ambiguas como peligrosas o negativas. Es como si nuestra mente se convirtiera en un narrador dramático que siempre elige el peor desenlace posible. Este sesgo puede llevar a malentendidos ocasionales o preocupaciones innecesarias, pero su impacto suele ser temporal y no afecta significativamente su bienestar a largo plazo.
Te doy un par de ejemplos:
Tu pareja no responde a tu mensaje. En lugar de pensar que está ocupado, asumes: “seguro está molesto conmigo” o “algo terrible debe haber pasado”.
Recibes un correo breve de tu jefe que dice: “hablamos mañana”. Automáticamente piensas: “¡me van a despedir!”, aunque podría tratarse de algo trivial.
Impacto en la ansiedad: Este sesgo alimenta trastornos como el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), donde las interpretaciones catastróficas llevan a rituales repetitivos para “neutralizar” el peligro. También es común en el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), intensificando las preocupaciones constantes. Para una persona que este pasando por un momento de baja autoestima, este sesgo puede amplificar la autocrítica y las creencias negativas sobre sí mismo, lo que puede convertirse en un ciclo dañino.
Cómo contrarrestarlo:
Haz una lista de opciones: piensa en al menos tres posibles explicaciones para una situación ambigua. Esto entrena tu mente a considerar interpretaciones menos alarmistas.
Consulta con alguien de confianza: una perspectiva externa puede ayudarte a reinterpretar situaciones de manera más objetiva.
3. Sesgo de memoria: recordando lo peor
¿Qué es? Este sesgo nos lleva a recordar con mayor facilidad eventos negativos o amenazantes, mientras olvidamos momentos positivos o neutrales.
Te doy un par de ejemplos:
Recuerdas vívidamente aquella vez que te equivocaste en una presentación, pero no las veces que recibiste elogios por tu trabajo.
Durante entrevistas de trabajo, tus recuerdos de rechazos pasados te convencen de que “no tienes lo necesario”, aunque hayas mejorado tus habilidades desde entonces.
Impacto en la ansiedad: Este sesgo refuerza la creencia de que el mundo es peligroso. Es especialmente dañino en personas con trastornos de estrés postraumático (TEPT) o TAG, donde los recuerdos negativos alimentan una narrativa de vulnerabilidad constante.
Cómo contrarrestarlo:
Lleva un diario de logros: anota diariamente pequeñas victorias o momentos positivos para equilibrar tus recuerdos.
Reenfoca tu atención: cada vez que surja un recuerdo negativo, intenta identificar tres aspectos positivos del mismo evento o contexto.
4. Sesgo de proyección futura: el peor escenario siempre parece inevitable
¿Qué es?
El sesgo de proyección futura nos lleva a anticipar que las emociones negativas que sentimos ahora se mantendrán en el futuro, ignorando que las circunstancias y nuestras emociones son cambiantes. Este sesgo está profundamente conectado con la respuesta de supervivencia de nuestro cerebro.
En momentos de ansiedad, la amígdala, que actúa como nuestra "alarma emocional", intensifica la percepción de amenaza, haciendo que las emociones negativas parezcan permanentes y abrumadoras. Esto nos impulsa a proyectar esas sensaciones hacia adelante, asumiendo que siempre nos sentiremos igual de mal.
Cuando imaginamos el peor escenario, a menudo evitamos enfrentarnos a la situación que tememos. Aunque esta evitación ofrece un alivio temporal, refuerza la creencia de que no somos capaces de manejar el desafío, creando un círculo vicioso que perpetúa la ansiedad.
Además, la ansiedad tiende a anclar nuestra mente en el presente inmediato, haciendo difícil concebir que las emociones puedan cambiar o que las circunstancias puedan mejorar. Este enfoque limitado nos impide ver más allá del estado actual, alimentando la idea de que el futuro será tan negativo como lo sentimos en el momento.
Te doy un par de ejemplos:
Después de un día estresante en el trabajo, piensas: “nunca voy a poder con todo esto, mi vida será un desastre”. O cuando tienes un ataque de ansiedad y crees que esa sensación nunca desaparecerá.
Antes de una presentación importante, tu mente te convence de que vas a fallar, que será humillante y que te recordarán por ese error para siempre.
Este sesgo alimenta trastornos como el trastorno de ansiedad anticipatoria, donde las personas se preocupan excesivamente por futuros eventos negativos. También puede hacer que evites situaciones desafiantes, lo que refuerza la ansiedad a largo plazo.
Cómo contrarrestarlo:
Haz una pausa consciente: practica técnicas de respiración o mindfulness para centrarte en el presente. Pregúntate: “¿es esta preocupación un hecho o una predicción?”.
Reformula el futuro: piensa en cómo has superado situaciones similares en el pasado. Esto ayuda a reducir la proyección catastrófica.
Divide tus preocupaciones: escribe lo que te preocupa ahora y revisa cómo te sientes sobre ello después de 24 horas. Muchas veces, la intensidad emocional disminuye con el tiempo.
Este sesgo es especialmente relevante porque conecta con la tendencia natural de la ansiedad a proyectar amenazas y preocupaciones hacia el futuro. Si quieres saber más sobre la ansiedad y el estrés puedes leer mi libro, "Camino a la Clama: estrategias para manejar la ansiedad y el estrés" o si tienes problemas de estrés y ansiedad y quieres que te ayude podemos agendar una cita online.
Sigamos...
Por qué es importante reconocer estos sesgos
Los sesgos de atención, interpretación, memoria y proyección futura crean un círculo vicioso: al enfocarnos en lo negativo, interpretarlo de manera catastrófica, recordarlo con nitidez y anticiparnos, reforzamos nuestra ansiedad. Reconocer estos patrones es el primer paso para romper el ciclo.
Recuerda algo que te voy a decir, no se trata de eliminar estos sesgos (son parte de nuestra biología), sino de aprender a gestionarlos y equilibrar nuestra perspectiva.
¡No te pierdas las próximas entregas!
En las siguientes semanas, seguiremos explorando cómo los sesgos cognitivos afectan distintos aspectos de nuestra vida:
👉 Parte 5: cómo los Sesgos cognitivos afectan las decisiones de consumo.
👉 Parte 6: estrategias prácticas para identificar y superar los sesgos.
¡Nos vemos pronto! y recuerda, aunque tu cerebro a veces parezca un DJ dramático, tú puedes elegir cambiar la música.
Bibliografía
Kahneman, D. (2011). Pensar rápido, pensar despacio. Barcelona, España: Debate.