El sesgo de negatividad y cómo desactivarlo
Hay algo que no falla: cuando el cerebro tiene que elegir entre una flor o una amenaza se va de cabeza al drama. Aunque estemos rodeados de cosas positivas, basta un comentario hiriente o una mala cara para que nuestra mente se instale en modo "catástrofe".
¿Somos masoquistas emocionales?
No, somos humanos con cerebro evolucionado pero no actualizado.
El sesgo de negatividad explicado (sin drama, lo prometo)
Según Daniel Kahneman (2011), en Pensar rápido, pensar despacio, nuestra mente opera con dos sistemas:
Sistema 1: rápido, intuitivo y emocional. Perfecto para detectar un tigre. No tanto para decidir si responder o no a ese WhatsApp pasivo-agresivo.
Sistema 2: lento, reflexivo y lógico. Pero... perezoso. Solo actúa cuando lo obligamos.
El sesgo de negatividad es un truco de nuestro Sistema 1: tendemos a prestar más atención, dar más peso y recordar más lo negativo que lo positivo. Evolutivamente, fue útil. Hoy, en lugar de huir de leones, huimos del mail del jefe.
👉 ¿Cómo nos afecta esto?
Sobrevaloramos las críticas.
Subestimamos nuestros logros.
Vivimos en alerta ante amenazas que no son reales, pero sí ruidosas.
Y esto tiene un precio: estrés, ansiedad y un filtro gris para ver la vida.
¿Se puede desactivar el drama mental?
No del todo ( no hay botón de off). Pero sí podemos entrenar el cerebro para que no se crea todo lo que piensa.
Aquí van 3 prácticas sencillas basadas en mindfulness y reestructuración cognitiva:
1. Etiqueta tus pensamientos como si fueran nubes
Una técnica de la Terapia Cognitiva Basada en la Conciencia Plena (Korman & Garay, 2012) es observar tus pensamientos sin luchar contra ellos.
"Estoy teniendo el pensamiento de que soy un desastre."
En vez de decirte “soy un desastre”, añades un filtro de conciencia: solo es un pensamiento, no un hecho. Como mirar una nube pasar, no hay que empujarla. Solo verla irse. (Esto me ha quedado muy maestro Zen)
2. Cuestiona al drama: ¿Qué evidencia tengo?
Del arsenal de la reestructuración cognitiva clásica: confronta el pensamiento negativo como si fueras detective, no víctima.
“¿Hay pruebas de que todo va a salir mal o estoy adivinando el futuro?”
Hazle un “juicio justo” a tus creencias catastrofistas. Suelen tener poca evidencia y mucha emoción.
3. Respira 4-7-8 y responde desde el Sistema 2
Inspirar 4 segundos, retener 7, exhalar 8. Es tu acceso directo al freno de emergencia del cuerpo: el sistema parasimpático.
Hazlo antes de contestar un correo, tener una conversación difícil o cuando tu mente empiece a gritar “¡esto es horrible!”
Somos narradores de historias (a veces, trágicas)
Como dice Kahneman, no vivimos solo los hechos, vivimos las historias que nos contamos sobre ellos. Y muchas veces, esas historias están escritas por un guionista dramático de sobremesa.
Entrenar la mente no es eliminar lo negativo, sino aprender a no quedarnos a vivir ahí.
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📚 Bibliografía
Kahneman, D. (2011). Pensar rápido, pensar despacio. Penguin Random House.
Korman, G. P., & Garay, C. J. (2012). El modelo de Terapia Cognitiva Basada en la Conciencia Plena. Revista Argentina de Clínica Psicológica, 21(1), 5-13.
Andérez Amorrosta, A. (2024). Camino a la calma. Estrategias para manejar la ansiedad y el estrés.
Gracias.