¿Qué es el Mindfulness MBSR y por qué puede ayudarte?
Mindfulness, o atención plena, es una forma de estar presente con lo que ocurre aquí y ahora, sin juzgar. Esta práctica, que tiene raíces en la meditación budista, ha sido adaptada con un enfoque científico y clínico por el doctor Jon Kabat-Zinn en el programa de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness (MBSR, por sus siglas en inglés) en la Universidad de Massachusetts en 1979. Aprovecho para comentarte que estoy formado en MBSR.
El MBSR nació como una intervención médica para personas que sufrían estrés crónico, dolor o enfermedades graves, pero con los años se ha demostrado que sus beneficios se extienden a cualquier persona que busque vivir con mayor conciencia, equilibrio y bienestar emocional (Kabat-Zinn, 2007).
A menudo acompaño a personas que viven bajo presión constante. En esos momentos, el mindfulness no es una moda ni una técnica pasajera. Es una manera de volver a uno mismo, encontrar claridad, y cultivar respuestas más saludables frente al estrés y los desafíos cotidianos. No enseño únicamente esta técnica puedes aprender otras herramientas, siempre busco la que mejor pueda encajar contigo tras un dialogo previo.
¿Qué beneficios tiene el mindfulness para tu cuerpo y cerebro?
La práctica regular de mindfulness genera cambios tanto psicológicos como fisiológicos. Numerosos estudios científicos han demostrado que practicar atención plena:
Reduce nuestros niveles de cortisol, nuestra hormona del estrés, lo que favorece una mejor regulación emocional y descanso (Sánchez Ledesma, 2022).
Aumenta la actividad en áreas del cerebro relacionadas con nuestra autorregulación, nuestra memoria y nuestra empatía, como la corteza prefrontal y el hipocampo (Diez & Castellanos, 2022).
Fortalece nuestra resiliencia emocional, es decir, la capacidad que tenemos de adaptarnos ante situaciones difíciles sin rompernos.
Mejora nuestro enfoque y nuestra concentración, disminuyendo la dispersión mental y la reactividad.
Favorece una relación más compasiva con nosotros mismos, reduciendo nuestro diálogo interno negativo.
Además, en entornos laborales, donde el estrés y la presión pueden pasarnos factura, el mindfulness ha demostrado mejorar la satisfacción laboral, el trabajo en equipo y disminuir el agotamiento emocional (Goilean et al., 2020).
Ejercicio práctico: 3 minutos de respiración consciente para antes de una reunión, exposición o tras una discusión
Este breve ejercicio se inspira en la práctica del “respiro consciente de tres minutos” del programa MBSR. Es ideal para esos momentos en los que necesitas pausar, calmarte y reconectar contigo, especialmente en el trabajo.
Ejercicio: “tres minutos para volver a ti”
Duración: 3 minutos
Cuándo usarlo: antes de una reunión importante, al hablar en público, después de un conflicto o cuando sientas tensión acumulada.
En cuanto a la postura, puedes hacerlo sentado, de pie o incluso caminando lentamente, siempre que estés en un espacio donde puedas cerrar los ojos (o bajarlos suavemente) y tomar contacto contigo.
Paso 1: reconocer (1 minuto)
Detente un instante. Dirige tu atención a cómo estás ahora mismo.
¿Qué sensaciones físicas hay en tu cuerpo? ¿Qué pensamientos cruzan por tu mente? ¿Qué emociones están presentes?
No trates de cambiar nada. Solo observa y reconoce lo que hay, como si fueras un testigo amable de tu experiencia. Puedes decirte internamente:
“Esto es lo que hay en este momento”.
Paso 2: respirar (1 minuto)
Lleva ahora toda tu atención a la respiración. Siente cómo entra y sale el aire. No necesitas respirar más profundo, solo observa tu respiración natural. Si tu mente se distrae (algo totalmente normal), simplemente regresa con amabilidad a la siguiente inhalación, a la siguiente exhalación.
“Inspiro, estoy presente. Exhalo, me calmo”
Paso 3: expandir (1 minuto)
Amplía tu atención desde la respiración hacia el resto del cuerpo. Siente tus pies en el suelo, tu postura, el contacto con el asiento. Imagina que respiras con todo tu cuerpo. Nota si hay algún cambio respecto a cómo te sentías al inicio. Llévate esta conciencia contigo al siguiente momento de tu día.
Una invitación a tu bienestar
No necesitas grandes cambios para empezar a vivir con más presencia. Solo se necesita un primer paso: pausar y observar, aunque sea por un minuto al día.
He visto en mis sesiones una y otra vez cómo esta práctica transforma vidas. No porque elimine los problemas, sino porque nos enseña a relacionarnos de forma más sabia con ellos.
Y tú, ¿te permitirías hoy un momento para ti?
¿Quieres profundizar?
Si este tipo de prácticas conectan contigo, tengo varias formas de ayudarte:
✔️ Programas online de mindfulness y reducción del estrés
✔️ Sesiones 1:1 para profesionales en España y LATAM
✔️ Creo guías prácticas para empresas o personas que buscan herramientas aplicables. (Si te interesa, puedes pedirme una guía breve y te la envío. Sin compromiso)
📩 Puedes escribirme por mensaje privado o visitar mi perfil para más detalles.
Referencias:
Diez, G. G., & Castellanos, N. (2022). Investigación de mindfulness en neurociencia cognitiva. Revista de Neurología.
Goilean, C., Gracia, F. J., Tomás, I., & Subirats, M. (2020). Mindfulness en el ámbito del trabajo y de las organizaciones. Papeles del Psicólogo, 41(2).
Kabat-Zinn, J. (2007). La práctica de la atención plena. Editorial Kairós.
Muchas gracias y buen día.